پریشانی کا مقابلہ کرنے کے ل 5 5 منٹ مائکروچیلرز
مواد
COVID-19 کے دور میں ، جب چیزیں غیر یقینی ہیں اور وہ اپنے کنٹرول سے باہر محسوس کرتے ہیں تو ، یہ قدرتی بات ہے کہ ہمارے تناؤ کی سطح بڑھتی جارہی ہے۔ جب بے یقینی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ہم اپنے آپ کو محفوظ رکھنے کے ل anxiety پریشانی سے دوچار ہیں۔ پریشانی ہمارا محافظ ہے ، سیفٹی اسکینر کا دوغلہ ، جب ہمیں بھاری ٹریفک میں گاڑی چلاتے ہو a ، اندھیرے میں پارکنگ کے گیراج میں گاڑی میں چلتے ہو or ، یا جب ہم کسی ڈیڈ لائن پر پیچھے ہوتے ہیں تو ہمیں ممکنہ خطرے سے خبردار کرتے ہیں۔ کلید یہ ہے کہ غیر متوقع اوقات میں ہمارے خلاف ہماری بجائے اضطراب کو کام کریں۔ اس سے یہ جاننے میں مدد ملتی ہے کہ ہم کیا تبدیل کرسکتے ہیں یا اسے کنٹرول کرسکتے ہیں اور کیا ہم نہیں کرسکتے ہیں۔ آپ کی سب سے بڑی طاقت آپ کا تناظر ہے۔ یہ آپ کا شکار ہوسکتا ہے یا آپ کو بااختیار بناتا ہے۔ جب آپ الٹا پہلو کی صورت حال میں ڈھونڈتے ہیں اور اس بات کا پتہ لگاتے ہیں کہ آپ کس چیز پر قابو پا سکتے ہیں اور جو آپ نہیں کر سکتے ہیں تو ، جو بھی آپ کے قابو سے باہر ہے اسے قبول کرنا آسان ہے۔ آپ کا سب سے اچھا حلیف یہ ہے کہ موقع پر دشواری کے بجائے بے قابو حالت کے دوران مشکل میں موقع تلاش کرنا ہو۔
اس محدود وقت کا فائدہ اٹھائیں
معاشرتی فاصلے ، خود کو الگ الگ کرنے ، اور اپنے مراقبہ کے طریق کار کو گہرا کرنے کے لئے سیکھنے کے ل social دیگر پابندیوں سے فائدہ اٹھانے کے لئے یہ اچھا وقت ہے۔ سائنسدانوں نے دکھایا ہے کہ ذہن سازی کا مراقبہ فکر ، خوف اور اضطراب کا ایک تریاق ہے ، جو ہمارے مدافعتی نظام کو سمجھوتہ کرسکتا ہے اور ہمیں اپنی ذات سے بہتر ہونے سے روک سکتا ہے۔
اس غیرجانبدارانہ ، شفقت قبولیت سے موجودہ لمحے میں جو کچھ ہورہا ہے وہ ہمارے فطری دفاع کو تقویت دیتا ہے ، اعصابی نظام کو پرسکون کرتا ہے ، اور اس غیر یقینی وقت کے دوران اگلے اقدامات ، بہترین طریقوں اور فیصلوں پر وضاحت فراہم کرتا ہے۔ مائیکرو ذہنیت کے معمول کے طریقوں یا "مائکروچیلرز" کے ذریعہ ، جیسا کہ میں ان کو فون کرتا ہوں ، آپ اپنے پریشانی ذہن کے اپنے انچارج ہونے کی بجائے اس کا زیادہ انچارج بن سکتے ہیں۔ نقطہ اغاز موجودہ لمحے میں بیداری لانا سیکھ رہا ہے۔ اپنے ذہن کو تازہ دم کرنے کے ل micro ہمیشہ پانچ منٹ تک مائکرو نفسی کی دیکھ بھال کرنے کا وقت ہوتا ہے۔ آپ کے ڈیسک ، اپنی کار ، سوفی ، یا بستر پر ان آسان ورزشوں کی مشق آپ کی صحت ، بہبود اور ملازمت کی پیداوری کو بڑھا سکتی ہے۔
شروع کرنا آسان ہے
بہت ساری خرافات ہیں جو آپ کو غور کرنے کے لئے پہلا قدم اٹھانے سے روک سکتی ہیں۔ سچ کہا جائے ، آپ کو وسیع پیمانے پر سازوسامان جمع کرنے ، بخور جلانے ، اپنے آپ کو ایک پری ٹیل میں موڑنے ، فرش یا ساحل پر کمل کی پوزیشن پر بیٹھے بیٹھنے یا "اجنبی" موسیقی بجانے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ سب کی ضرورت پانچ منٹ ہے اور خود ، ایک آرام دہ کرسی یا کشن ، اور ایک ایسی جگہ جہاں آپ کو مشغول نہیں کیا جائے۔ سیدھے کرسی پر یا کشن پر اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھے بیٹھیں ، اور آپ رول کرنے کے لئے تیار ہیں۔
میری تجویز ہے کہ آپ شروع کرنے کے لئے صرف پانچ منٹ کے لئے مراقبہ کریں ، آہستہ آہستہ آپ کے بیٹھنے کا وقت دن میں ایک یا دو بار 15 یا 20 منٹ تک بڑھائیں۔ مراقبہ کی ایک آسان اور آسان ترین شکل یہ ہے کہ آپ اپنی سانس کو فوکل پوائنٹ کے طور پر استعمال کریں۔ اصل مشق یہ محسوس کررہی ہے کہ آپ کی توجہ بھٹک گئی ہے اور آپ کے دماغ کو اپنی سانس کی طرف لوٹ رہے ہیں ، موجودہ لمحے میں آپ کے دماغ اور جسم کو جوڑ رہے ہیں۔ جب آپ مستقل بنیاد پر یہ کرتے ہیں تو ، مراقبہ کی مشق آپ کو یہاں اور اب آپ کے کام کے معمولات سے گزرنے کے ساتھ ساتھ زیادہ رکھتی ہے۔
مراقبہ کے آغاز کے لئے بنیادی اقدامات
ایک بار جب آپ آرام دہ اور پرسکون ، پرسکون جگہ پر آجائیں تو ، اپنے جسم کو آرام کرنے لگیں۔ آپ اپنی آنکھیں بند کرسکتے ہیں یا انہیں کھلا یا آدھا کھلا چھوڑ سکتے ہیں۔
اپنی سانس لینے پر دھیان دینا شروع کریں۔ آپ کی ناک سے اور آپ کے منہ سے ہوا نکلتے ہوئے دیکھیں۔ زیادہ سانس نہ لیں۔ اپنی سانسوں کو قدرتی طور پر حرکت دینے دیں جیسے آپ مشاہدہ کریں گے۔
سانس لیتے ہو اور ہر سانس اور سانس کے ساتھ جڑتے ہو not ، یہ دیکھتے ہوئے کہ سانس لیتے ہی آپ کو کیسا محسوس ہوتا ہے ، سانس اور سانس کے درمیان ہونے کی طرح آپ کو کیسا محسوس ہوتا ہے ، اور سانس کی سانسیں خارج ہونے کی وجہ سے محسوس ہوتی ہیں۔
سانس کے آغاز سے لے کر پورے سانس تک اپنی سانسوں کی پیروی کریں ، جہاں آپ کے پھیپھڑے بھرے ہوئے ہیں ، جہاں پر وہ خالی ہوں۔
اپنے پیٹ کے عروج و زوال پر غور کریں۔ آپ کے ناسور سے ہوا چلتی اور باہر نکلتی ہے۔
چونکہ فیصلوں کی شکل میں خیالات اور احساسات پیدا ہوتے ہیں ering حیرت ہے کہ کیا آپ یہ کام کر رہے ہیں ، آپ کو بعد میں کیا کرنا ہے اس کے بارے میں سوچنا یا سوال کرنا کہ اگر آپ کا یہ کام کرنا مناسب ہے تو ، محض فیصلے کے بغیر خیالات کا مشاہدہ کریں اور انہیں جانے دیں جاؤ.
ایک بار جب آپ کو احساس ہوجائے کہ آپ کے خیالات نے آپ کی توجہ ہائی جیک کردی ہے تو ان کے ساتھ جدوجہد نہ کریں آہستہ سے اپنی توجہ واپس لائیں اور اپنی سانسوں پر توجہ دیں۔
جب بھی آپ اپنی توجہ اپنی سانسوں کو چھوڑتے ہوئے دیکھیں گے ، اپنی آگہی کو اپنی سانسوں پر مرتکز کرنے کے لئے واپس لائیں۔
اگر آپ کا ذہن فکر کی ایک زنجیر میں پھنس جاتا ہے (اور یہ شاید اس وجہ سے ہوگا کہ یہ مراقبہ کا حصہ ہے ، اپنے ذہن کو موجود ہونے کی تربیت دے گا) ، تو سوچ کے دھارے سے آہستہ سے قدم اٹھائیں اور اپنی سانسوں کے احساسات پر واپس آجائیں۔ جب بھی یہ بھٹک جاتا ہے ، صبر کے ساتھ اسے دوبارہ واپس لانا جاری رکھیں۔
پریشانی ضروری پڑھتی ہے
COVID-19 اضطراب اور تبدیلی کے معیارات
نئی اشاعتیں
نیشنلزم کی نفسیات
