نیند کے اوقات کو بازیافت کیسے کریں؟

مواد

• کیا آپ ہفتے کے آخر میں کئی گھنٹے کی نیند اٹھا سکتے ہیں؟ تھکاوٹ کا احساس روکنے کے لئے کیا کرنا ہے؟
• نیند کی اہمیت
• دوبارہ نیند لو… کیا یہ ممکن ہے؟
• مستقل نتائج کا ثبوت
• ہاں ، کچھ بہتری دیکھی گئی
• پرسکون نیند کیسے حاصل کی جائے اور اوقات کی بازیابی کی کوشش کیسے کی جائے
• 1. اپنے نیند کے نظام الاوقات میں سوراخ بنائیں
• 2. ایک نیند لاگ رکھنا
• اگر آپ دن میں تھوڑا سوتے ہیں تو چھٹیوں کا فائدہ اٹھائیں
• 3. کیفین اور دیگر محرکات کو نہیں
• sleeping. سونے سے پہلے ماحول تیار کریں
• 5. سونے کے لئے بستر
• 6. ورزش کریں ، لیکن بستر سے پہلے نہیں
• If. اگر آپ دیکھیں کہ آپ سوتے نہیں ہیں تو ، بستر پر نہ رہیں
• 8. آرام کی تکنیک
• کتابیات کے حوالہ جات

کیا آپ ہفتے کے آخر میں کئی گھنٹے کی نیند اٹھا سکتے ہیں؟ تھکاوٹ کا احساس روکنے کے لئے کیا کرنا ہے؟

یومیہ کشیدگی ، وقت ، کام ، تفریح ​​اور نظام الاوقات کی کمی کا اکثر معنی یہ ہوتا ہے کہ بہت سارے لوگوں کو صحت یاب ہونے کے لئے اتنی نیند نہیں آتی ہے ، جس کی صحت کی سطح پر پریشانی ہوتی ہے ، اور یہ بھی اکثر ہوتا ہے کہ وہ ایسا نہیں کرتے ہیں۔ باقاعدگی سے

ان میں سے کچھ لوگ مستقل طور پر گھنٹوں کی نیندیں لگاکر غریب نیند کے منفی اثرات کو کم کرنے یا ختم کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ لیکن ، نیند کے اوقات کی بحالی کے لئے کس طرح؟ کیا یہ ممکن ہے؟ آئیے اس کو اس مضمون میں دیکھتے ہیں۔

نیند کی اہمیت

نیند ایک اہم جسمانی عمل ہے جو ہم نہ صرف انسانوں بلکہ جانوروں کا ایک بہت بڑا حصہ انجام دیتے ہیں۔ اس عمل کے دوران ، اس حقیقت کے باوجود کہ ہمارا دماغ کام کرنا بند نہیں کرتا ہے ، ہماری دماغی سرگرمی اور اس سے پیدا ہونے والی لہروں میں اس طرح تبدیلی آتی ہے کہ ہمارے جسم کے نظم و نسق کو توانائی کے استعمال کو کم کرنے اور خود سے ایک عمل شروع کرنے کی اجازت ہے۔ -پیئر کرنا۔

لغوی معنی میں یہ ایک اہم واقعہ ہے۔ نیند سے محرومی شدید پریشانی کا باعث ہوسکتی ہے اور اگر یہ بہت طویل عرصہ تک چلتا ہے تو یہ موت کا باعث بن سکتا ہے۔

نیند ایک متحرک اور انتہائی سنجیدہ عمل ہے جس میں مختلف مراحل سے بنے ہوئے چکر باقاعدگی سے دہرائے جاتے ہیں ، ان میں سے ہر ایک میں دماغی سرگرمی کی مختلف اقسام پائی جاتی ہیں۔

خاص طور پر ، ہم نان آر ای ایم نیند کے چار مراحل سے گزر رہے ہیں (جن میں سے پہلے دو غنودگی اور ہلکی نیند کے مساوی ہیں اور آخری دو گہری اور آہستہ لہر نیند کے مطابق ہیں ، جس میں آرام ہوتا ہے) اور آر ای ایم نیند میں سے ایک (جس میں دماغ میں ایک سرگرمی جاگنے کی طرح ہوتی ہے اور یہ خیال کیا جاتا ہے کہ وہ دن کے وقت حاصل کردہ معلومات کی پروسیسنگ کے ساتھ ہے۔

لہذا یہ عمل کچھ بنیادی ہے ، اور اس کو کم یا ناکافی طریقے سے انجام دینے کی وجوہات ہے ہمارے حیاتیات کو مکمل طور پر دوبارہ تخلیق کرنے کے قابل نہیں ہونا چاہئے، اس طرح کہ مختلف قسم کے نتائج ظاہر ہوسکتے ہیں۔

ان مختلف نتائج میں سے جو ہم تھکاوٹ ، حراستی اور میموری کے مسائل ، انسولین کی حساسیت ، موٹاپا اور ذیابیطس کا خطرہ ، ہائی بلڈ پریشر ، قلبی امراض میں اضافے کا خطرہ اور حتیٰ کہ متوقع زندگی میں متوقع کمی یا قبل از وقت موت کے امکانات میں اضافہ پاسکتے ہیں۔ . دوسری طرف ، ضرورت سے زیادہ نیند بھی اچھ isی نہیں ہے ، کیونکہ یہ اوپر بیان کردہ بہت ساری پریشانیوں کو بھی پیدا کرسکتا ہے۔

اس طرح ، یہ سات سے آٹھ گھنٹے کے درمیان نیند کا شیڈول رکھنا آسان ہے، چھ سے کم اور نو سے زیادہ نقصان دہ ہونے کی وجہ سے۔

دوبارہ نیند لو… کیا یہ ممکن ہے؟

خراب سونے والے اکثر حیرت زدہ رہتے ہیں کہ وہ نیند کیسے بنا سکتے ہیں۔ اگرچہ بعد میں ہم اپنی توانائی اور آرام کی سطح کو بہتر بنانے کے ل some کچھ مفید طریقوں کی نشاندہی کرنے جارہے ہیں ، ہمیں اس بات کا دھیان رکھنا چاہئے کہ اگرچہ ہمیں ایسا لگتا ہے کہ تھوڑی دیر سوئے رہنے کے بعد زیادہ سونے کے بعد ، ایسا لگتا ہے کہ ہم جاگتے ہیں پُرجوش اور مکمل طور پر بحالی سائنس حقیقت میں یہ ظاہر کرتی ہے کہ نیند سے محرومی کے نتائج پائے جاتے ہیں۔

یہ نہیں ہے کہ زیادہ سونا بیکار ہے ، لیکن یہ سچ ہے نیند کا علاج جزوی بحالی کی اجازت دیتا ہے : کھوئی ہوئی نیند کا ایک حصہ بازیافت نہیں ہوا ہے۔

مستقل نتائج کا ثبوت

بیشتر مطالعات سے یہ معلوم ہوتا ہے کہ حقیقت میں ہم نیند کے ان گھنٹوں کو ٹھیک نہیں کرتے جو ہم کھو چکے ہیں۔ یا کم از کم ، کہ اس کے نتائج باقی ہیں۔

ایسے افراد میں جو ہفتے کے دوران دن میں پانچ یا کم گھنٹے سوتے ہیں ، توانائی کی بحالی کی کوشش کے ذریعہ وہ نیند کے اوقات میں اضافہ کرتے ہیں یا نہیں ، یہ دیکھا گیا ہے کہ کیسے توانائی کی کھپت اور میٹابولزم کی ضرورت کو تبدیل کردیا جاتا ہے. اس تبدیلی سے موٹاپے کی ظاہری شکل میں دوسری چیزوں کے علاوہ بھی مدد ملتی ہے۔

اس سے جڑے ہوئے ، ٹائپ ٹو ذیابیطس کی زیادہ مقدار میں بھی پتہ چلا ہے ، کیونکہ جسم میں انسولین کی حساسیت بھی کم ہوتی ہے۔

یہ بھی دیکھا گیا ہے کہ پہلے گھنٹے کے بعد بھی ، توانائی کی سطح معمول سے کم رہتی ہے غنودگی اور جسمانی اور ذہنی تھکاوٹ کی سطح میں اضافہ. ہمارے اضطراب کم ہوتے ہی رہتے ہیں ، اسی طرح ہماری مستقل طور پر توجہ مرکوز کرنے کی ہماری قابلیت ، دوسری طرف منطقی طور پر کچھ اگر ہم یہ سمجھتے ہیں کہ ہم ہفتے میں پانچ دن تھوڑا سو رہے ہیں اور صرف دو ہی زیادہ سو رہے ہیں۔

ہاں ، کچھ بہتری دیکھی گئی

اب ، یہ سچ ہے کہ اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ گھنٹوں کی بازیابی کی کوشش کے طور پر لمبے عرصے تک نیند نہیں آتے ہیں وہ اپنے جسم میں انسولین کی حساسیت کو زیادہ تبدیل کرتے ہوئے دیکھتے ہیں ، جبکہ حساسیت کی بازیافت کرنے والے زیادہ مخصوص علاقوں میں کمی کرتے ہیں۔

اس کے علاوہ ، میں ایک حالیہ مطالعہ شائع ہوا جرنل آف نیند ریسرچ ایسا لگتا ہے کہ اگرچہ اس سے خراب نیند کے تمام منفی اثرات ختم نہیں ہوسکتے ہیں ، لیکن ہفتے کے آخر میں نیند کے اوقات میں ٹھیک ہونا کم ہوجاتا ہے اس طرز عمل کا سہارا لینے والے افراد کی زندگی کی توقع وقت کے ساتھ ساتھ ان لوگوں کے ساتھ ہوجاتی ہے جو دن میں سات گھنٹے سوتے ہیں.

یہ خاص طور پر اس وقت مطابقت رکھتا ہے جب ان لوگوں کے مقابلے میں جو دن میں پانچ گھنٹے سے کم سوتے ہیں اور پھر نیند نہیں لیتے ہیں: قبل از وقت اموات کا خطرہ ڈرامائی طور پر بڑھ جاتا ہے۔ یقینا ، اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ خطرہ صرف اس صورت میں نہیں بڑھایا جاتا جب ہفتے کے آخر میں نیند طویل ہوجائے۔

اسی طرح، ایسا لگتا ہے کہ ہفتے کے آخر میں صحت یاب ہونے سے خرابی پر قابو پانے میں مدد ملتی ہے کہ نیند کی کمی بالغوں میں بلڈ پریشر کی سطح پر پیدا ہوتی ہے ، نیز بچوں میں موٹاپا کے خطرے کو کم کرنے کے ل ((اگر اس نیند کی طویل مدت سے بحالی کی کوشش نہیں کی گئی تو موجودہ خطرے کے مقابلے میں)۔

پرسکون نیند کیسے حاصل کی جائے اور اوقات کی بازیابی کی کوشش کیسے کی جائے

بہت کم سونے اور بہت زیادہ سونا دونوں ہی خراب ہوسکتے ہیں ، لیکن عام اصول کے مطابق ، سابقہ ​​زیادہ عام اور عام ہے۔ ہم بہت ساری وجوہات کی بناء پر بہت کم سوتے ہیں ، اکثر بیرونی وجوہات کی بنا پر جیسے کام کے اوقات یا اندرونی اس طرح کا سبب بنتا ہے پریشانی کے طور پر اور یہ معمول ہے کہ خود کو مستقل طور پر دہرانا ، اس سے ہمیں تھک جاتا ہے۔ ان کھوئے ہوئے گھنٹوں کی نیند کو کیسے بحال کریں یا کم سے کم تھکن سے نجات کیسے حاصل کریں؟

1. اپنے نیند کے نظام الاوقات میں سوراخ بنائیں

ہم نے پہلے ہی دیکھا ہے کہ نیند ضروری ہے۔ ہر چیز سے قطع نظر جو ہمیں کرنا ہے یا وقت کا فائدہ اٹھانا ہے ، پہلا قدم ایسی جگہ کی منصوبہ بندی کرنا ہے جہاں ہم آرام کر سکیں۔ یہ روزانہ کی بنیاد پر کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، تاکہ ہمارا صحت مند روٹین برقرار رہے۔

اگر ہم رات کو اچھی طرح سے نیند نہیں لیتے ہیں تو ، یہ ممکن ہے کہ دن کے ممکنہ نیپس کو ختم کریں. اب ، اگر رات کو نیند ناکافی ہو اس سے قطع نظر کہ ہم نیپ لیتے ہیں یا نہیں اور اگرچہ اچھ aی کیفیت سے نیند لینا بہترین خیال نہیں ہے تو ، وہ ہمیں کچھ مخصوص توانائی کی بحالی میں مدد کرسکتے ہیں۔

2. ایک نیند لاگ رکھنا

ایک اور مفید حکمت عملی یہ ہے کہ ہم کتنے عرصے تک سوتے رہیں اس پر نظر رکھیں۔ ہم اسٹاپ واچ کے ساتھ سونے کے بارے میں بات نہیں کررہے ہیں ، بلکہ اس کے بارے میں ہم سوتے وقت کے قریب گننا اور ، اگر ممکن ہو تو ، ان محرکات یا وجوہات جن کے بارے میں ہمارا یقین ہے کہ اس نے عام شیڈول کو برقرار رکھنا مشکل بنا دیا ہے۔ یہ ہمارے نظام الاوقات کو بہتر بنانے کے طریقوں پر بھی غور کرتا ہے۔

اگر آپ دن میں تھوڑا سوتے ہیں تو چھٹیوں کا فائدہ اٹھائیں

اگر مختلف وجوہات کی بناء پر باقاعدگی سے سونا ممکن نہیں ہے تو ، توانائی کی بازیابی کے لئے اختتام ہفتہ اور تعطیلات مختص کرنے کا ایک مفید عمل ہوسکتا ہے۔ جیسا کہ ہم نے پہلے دیکھا ہے ، نیند کے اوقات ہیں مکمل بازیافت نہیں اور کچھ مشکلات بدستور برقرار رہیں گی ، لیکن وہ جزوی بحالی کی اجازت دیتی ہیں۔

3. کیفین اور دیگر محرکات کو نہیں

کافی ، چائے ، انرجی ڈرنکس اور دیگر مادے پینا ایک عام طریقہ ہے جو ہم اکثر توانائی بخش رہنے کے لئے استعمال کرتے ہیں۔ یہ اس لحاظ سے ایک کارآمد حکمت عملی ہے ، خاص طور پر اگر یہ مناسب نیند کے نظام الاوقات کے ساتھ واقع ہوتی ہے یا جس میں ہم معمولی سے کم وقفے سے سو چکے ہیں۔

تاہم ، اگر نیند کی مشکلات عام ہیں تو ، ان مادوں کے استعمال کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

اگرچہ صبح کو صاف کرنا اچھا ہوسکتا ہے ، ہمیں کم از کم سہ پہر کے وقت ان سے پرہیز کرنا چاہئے، تاکہ تھکاوٹ ہمیں قدرتی طور پر نیند کی طرف لے جاسکے۔ یہ خاص طور پر متعلقہ ہے اگر نیند کی کمی کی وجوہات اندرونی ہیں ، جیسے اضطراب ، چونکہ اس معاملے میں محرک کا استعمال اعصابی سرگرمی کو بڑھاتا ہے۔

sleeping. سونے سے پہلے ماحول تیار کریں

اس بات کو ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ بہت ساری محرکات ہیں جو ہمیں بحالی کے راستے میں سونے میں دشواری کا باعث بنتی ہیں اور اس کی وجہ سے کھوئی ہوئی نیند کی تلافی کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔ اس لحاظ سے ، ہمیں اس بات کو دھیان میں رکھنا چاہئے ہمیں اسکرین لائٹس کی موجودگی کو محدود کرنا یا ختم کرنا چاہئے (کمپیوٹر ، موبائل) ، کسی ایسے علاقے میں رہنے کی کوشش کریں جو نسبتا constant مستحکم درجہ حرارت کے ساتھ ہو اور اتنی جگہ ہو کہ آپ آرام سے سکون حاصل کرسکیں۔

5. سونے کے لئے بستر

ایک اور مسئلہ جو نیند کو مشکل بنا سکتا ہے وہ حقیقت یہ ہے کہ ہم اپنے بستر کو باقاعدگی سے دوسری سرگرمیوں اور یہاں تک کہ کام یا مطالعہ کے لئے بھی استعمال کرتے ہیں۔ اس طرح سے، ہمارا جسم بستر کو آرام سے نہیں بلکہ سرگرمی سے مربوط کرے گا، کچھ ایسی چیز جس کی وجہ سے سو جانا اور گمشدہ گھنٹوں تک قضاء کرنا مشکل ہوجائے گا۔ آئیے سونے کے ل bed بستر کو محفوظ رکھیں ، یا زیادہ تر رشتے رکھیں۔

6. ورزش کریں ، لیکن بستر سے پہلے نہیں

ایک اور حکمت عملی جو ورزش کے ذریعے تھک جانا ہے۔ البتہ، بستر کے قریب جانے کے وقت ہمیں ورزش کو محدود کرنا چاہئے : ورزش کی مشق سے حیاتیات کی ایکٹیویشن پیدا ہوتی ہے جس سے سونے میں مشکل ہوجائے گی اگر ہم اس سے پہلے ایسا کریں گے سونے جا رہا ہوں.

If. اگر آپ دیکھیں کہ آپ سوتے نہیں ہیں تو ، بستر پر نہ رہیں

اکثر بے خوابی اور دیگر نیند کی تکلیف میں مبتلا افراد بستر پر ہی رہتے ہیں یہاں تک کہ اگر وہ سو نہیں سکتے ہیں۔ سچ تو یہ ہے کہ اگر کام نہیں ہوتا ہے تو سب سے بہتر کام یہ ہے کہ موبائل اور ٹیلی ویژن جیسی محرکات سے گریز کریں۔

اگر ضرورت ہو تو ہم کچھ آسان اور خود کار طریقے سے سرگرمی کرسکتے ہیں ، لیکن یہ ایسی کوئی چیز نہیں جو حوصلہ افزا ، جسمانی طور پر مانگنے یا تفریحی ہے یا یہ ہمیں صاف کر سکتی ہے۔

8. آرام کی تکنیک

آرام کی تکنیک مددگار ثابت ہوسکتی ہیں ، خاص طور پر اگر نیند کی کمی کی ایک وجہ پریشانی ہے۔

کچھ آسان اور انتہائی بنیادی سانس لینے میں ہیں۔ مثال کے طور پر: پھیپھڑوں سے پہلے پیٹ بھرنے کے لئے پانچ سیکنڈ کے لئے ناک کے ذریعہ ہوا لیں ، اسے پانچ سیکنڈ کے لئے تھام لیں اور پھر منہ کے ذریعے پیٹ اور پھیپھڑوں کو خالی کرتے ہوئے مزید پانچ کے لئے خارج کردیں۔ تین منٹ تک اس کا اعادہ کرنے سے آپ کو سکون مل سکتا ہے ، جس سے سونے میں آسانی ہوسکتی ہے۔

بہت ساری دیگر قسمیں بھی ہیں ، لیکن انہیں عام طور پر پہلے کی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ مشقیں جو پٹھوں میں تناؤ اور تناؤ کے ساتھ کام کرتی ہیں ، انجام دی جا سکتی ہیں جیسے جیکبسن کی ترقی پسند پٹھوں میں نرمی۔

کتابیات کے حوالہ جات