دماغی کھانا

ساتھی نفسیات آج کا بلاگر ، سوسن البرس کلیولینڈ کلینک میں ایک ماہر نفسیات ہے جو ذہن سازی اور کھانے میں مہارت رکھتا ہے۔ اس کی نئی کتاب ہے ہینگر مینجمنٹ: اپنی بھوک میں مہارت حاصل کریں اور اپنے مزاج ، دماغ اور تعلقات کو بہتر بنائیں۔

مارٹی نیمکو: اس پر کسی کو ایک پوری کتاب کی ضرورت کیوں ہے؟ کیا یہ معمولی مقدار میں (عام طور پر) صحتمند کھانا کھانے پر نہیں آتا جب تھوڑا سا بھوکا ہوتا ہے لہذا جب یہ حرام خور ہوتا ہے تو جذباتی دباؤ نہیں ڈالتا ، اور پھر کبھی کبھار بے محل کھانے کے ل yourself اپنے آپ کو معاف کر دیتا ہے؟

سوسن البرس: یہ اچھا ہوتا اگر یہ اتنا آسان ہوتا! لیکن ہم سب جانتے ہیں کہ یہ ہماری کھانے کی عادات کو تبدیل کرنے کی خواہش سے کہیں زیادہ پیچیدہ ہے۔ عادات کو آسانی سے تبدیل کرنے کے لئے میں بہت زیادہ نفسیات کا استعمال کرتا ہوں۔ مثال کے طور پر ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ پرانی عادات کو پریشان کرنے کی بجائے نئی عادات پیدا کرنے میں کم جدوجہد کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، فاسٹ فوڈ کھانے کو روکنے کی کوشش کرنے کے بجائے ، روزانہ ایک نیا صحت مند ناشتا کھانے کی ایک نئی عادت بنانے پر توجہ دینے سے کم جدوجہد کے ساتھ پرانے طرز عمل کی بھرمار ہوگی۔ نیز ، اگر ہم نے مثال اور تحقیق — سر اور دل سے بالاتر ہو ، خاص طور پر دماغی کھانوں کے خلاصے کی طرح کسی چیز کے بارے میں بھی کام کرنے کا زیادہ امکان ظاہر کیا ہے۔

ہینگر مینجمنٹ ذاتی اور مؤکل کی کہانیوں سے بھری ہوئی ایک کتاب ہے۔ مثال کے طور پر ، قارئین اس سچی کہانی کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں: مجھے گرجا گھر سے نکال دیا گیا شرمندگی یاد ہے کیونکہ میری بیٹی تھی پھانسی اور ، صرف یہ کہتے ہیں ، خاموش نہیں رہتے! والدین اور اہم دوسرے اپنے بھوک کی طاقت کو جانتے ہیں کہ اپنے پیارے کو اپنے آپ کو اس سے زیادہ خوشگوار ورژن میں تبدیل کریں۔

تحقیقی پہلو پر ، کتاب میں بہت سارے مطالعے کا خلاصہ پیش کیا گیا ہے جو یہ ظاہر کرتے ہیں کہ جب ہمیں اچھی طرح سے کھانا کھلایا جاتا ہے تو ، ہم بہتر ترغیب دیتے ہیں ، دانشمندانہ فیصلے کرتے ہیں ، اپنے شریک حیات کے لئے بہتر ہوتے ہیں ، اور کام میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ یہ ججوں کو بھی اچھ makeا بنا سکتا ہے: ظہرانے سے پہلے وہ سخت جملوں دیتے ہیں!

نیز ، لوگ اس مسئلے کی واضح وضاحت سیکھنے پر عمل کرنے کے لئے زیادہ حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔ تو اس کتاب میں گفتگو کرتی ہے جسے میں 3 Bs کہتے ہیں۔ ہم اپنی بھوک سے نیلے ، مصروف یا پریشان ہیں۔ لوگ ضرورت سے زیادہ مصروف ہوجاتے ہیں اور اچھی طرح سے کھانا ترجیحی فہرست کے نیچے دب جاتا ہے۔ یا پھر وہ محسوس کرتے ہیں کہ کیا کھانا ہے یہ فیصلہ کرنا بہت زیادہ پریشانی کا باعث ہے۔ یا وہ نیلے ہیں اور ایسا محسوس نہیں کرتے جیسے وہ اس کے قابل ہیں۔ میں نے اس میں اشارے ڈیزائن کیے ہینگر مینجمنٹ تین B کا مقابلہ کرنے کے لئے.

ایم این: مدد کرنے کے لئے ایک ٹپ کی ایک مثال کیا ہے؟

SA: یہ دو آسان ٹپس ہیں!

مٹھی بنائیں۔ "مجسم معرفت" پر نئی تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ آپ اپنے جسم کی پوزیشن کو اپنی سوچ اور عمل کے انداز کی شکل دینے میں مدد کرسکتے ہیں۔ اگر آپ "اشارہ" کرتے ہیں تو آپ بات کرنا چھوڑ دیتے ہیں اور سست ہوجاتے ہیں۔ جب آپ ذہانت سے ڈھلکنا نہیں چاہتے ہیں تو ، "نہیں" سوچیں اور مٹھی بنائیں۔ مٹھی + سوچنا = بے عقل کھانا۔

سرخ پلیٹ استعمال کریں۔ سرخ ، نیلے اور سفید پلیٹوں کے بارے میں ایک مطالعہ میں ، شرکاء نے سرخ پلیٹوں میں سے کم سے کم کھایا۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جب ہم رنگ سرخ دیکھتے ہیں تو ، خود بخود ہم آہستہ ہوجاتے ہیں۔ یہ آپ کو کم سے کم کوشش کے ساتھ سست کرنے کے قابل بناتا ہے۔

ایم این: ان لوگوں کے لئے کوئی مشورہ جو کھانے کے بارے میں بہت زیادہ سوچتے ہیں؟

س: مائنڈ پن آپ کے ذہن کو نوٹس کرنے اور جنون کے بغیر آگاہ کرنے کی تربیت دے رہا ہے۔ آسان کام نہیں لیکن ممکن ہے۔ میں اس پر تبادلہ خیال کرتا ہوں کہ آپ کی ذہنیت کو کیسے تبدیل کیا جائے ، اور اس کا ایک حصہ آپ کی خود گفتگو کو تبدیل کرنا ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ کا دماغ آپ کو بھیجنے والے "" اگر "ہے تو اس پر توجہ دینے کے بجائے ، ہمیں مستقبل کے نامعلوم افراد کی بجائے اس لمحے پر قابو پانے کی ضرورت ہے۔

ایم این: آئیے "ہینگری" کے "ناراض" حصے کے بارے میں بات کرتے ہیں۔ جب لوگ پرسکون ہوتے ہیں تو ، بھوک سے دور رہنے والے بھوک کے بارے میں ذہن نشین بننا آسان ہے اور جب وہ زیادہ بھوک نہیں لیتے ہیں۔ لیکن جب ہم ناراض ہوتے ہیں تو ہمارے پاس کنٹرول کم ہوتا ہے۔ "ذہن رکھنے کی کوشش کریں" کے سوا کوئی اور مشورہ؟

SA: بلڈ شوگر میں سخت سوئنگز ہینگر کی ایک بڑی وجہ ہیں۔ دار چینی آپ کے بلڈ شوگر کو منظم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ 2016 کے ایک مطالعے میں ، 25 افراد نے غیر تسلی بخش ذیابیطس والے مریضوں کو 12 ہفتوں کے لئے روزانہ صرف 1 گرام (نصف چائے کا چمچ سے تھوڑا کم) دار چینی کا استعمال کیا اور اس سے ان کے روزہ خون میں شوگر کی سطح کم ہوگئی۔ لہذا آپ اپنی جیب یا پرس میں دار چینی کا شیخر پھینکنا چاہتے ہو۔ اپنی کافی یا کوکو میں دار چینی ڈالیں۔ دار چینی کے لٹھوں کو اپنی کافی ، چائے ، دہی ، یا سوپ کے لئے ایک محرک کے طور پر استعمال کریں۔ گوشت یا سبزیاں بناتے ہوئے پین میں چھڑی ٹاس کریں

ایم این: ایک اور مطالعہ کیا ہے جو آپ کی کتاب کا حوالہ دیتا ہے جو لوگوں کو زیادہ ذہنی طور پر کھانے کے لئے متحرک ہوسکتا ہے؟

SA: ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جب لوگوں میں بلڈ شوگر کم ہوجاتا ہے (ہنگری) ، تو ان کے شریک حیات کی ووڈو گڑیا پر وار کرتے ہیں۔ قسم کی ڈراؤنی!

ایم این: ایک غذا ڈو سفر وقفے وقفے سے روزہ رکھتا ہے: اپنے روزانہ کھانے کو آٹھ سے بارہ گھنٹے کی کھڑکی تک محدود رکھیں۔ ایسا لگتا ہے کہ یہ آپ کی کتاب کے مشورے سے متصادم ہے۔ نہیں؟

SA: میں نے دیکھا ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے پر لوگوں کو انتہائی گھومنا پڑتا ہے۔ وہ سب سے پہلے ، آپ کے جذبات پر کھانے کی طاقت سیکھتے ہیں۔ ہینگر کے گلے میں انہوں نے جو کچھ کہا یا کیا اس کے لئے انہیں اکثر معذرت کرنی پڑتی ہے۔ کھانے کی خرابی کا شکار لوگوں کے لئے ، روزہ ایک بہت بڑا محرک ثابت ہوسکتا ہے۔ عام طور پر کھانے پینے سے بہت غیرصحت مند نمونوں کا آغاز ہوتا ہے۔ یہی بات مجھے دلی طور پر کھانے کے بارے میں پسند ہے۔ اس سے لوگوں کو صحت مند متبادل ملتا ہے۔

ایم این: آپ لکھتے ہیں کہ کچھ کھانوں میں بے ہودہ کھانے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ وہ کیا ہیں؟

SA: آپ کے بلڈ شوگر پر تباہی پھیلانے والے کھانے کی وجہ سے بے حد دماغی کھانوں کا سبب بنتا ہے ، خاص طور پر اناج ، مفنز اور ٹوسٹ جیسے "ناشتے کے کھانے"۔ وہ ایک صبح کا چینی بم ہیں ، میٹھی ناشتہ کے طور پر ماسک بناتے ہیں۔ آدھی صبح تک بہت سارے لوگ بھوک سے مر رہے ہیں۔

اس ذہنیت کو توڑ دیں کہ ناشتہ میں روایتی ناشتے کی چیزیں جیسے اناج اور مفن کی ضرورت ہوتی ہے۔ دنیا کے دوسرے حصوں میں ، لوگ پروٹین سے بھرپور کھانا کھاتے ہیں جیسے گوشت ، پنیر ، بیکڈ لوبیا ، مچھلی ، چاول کے ٹکڑے۔ لہذا ، صبح کے وقت ، اگر آپ روایتی طور پر روایتی ناشتے کا کھانا تلاش کر رہے ہیں جو آپ کو ترکی اور پنیر کی لپیٹ جیسے پروٹین کی کافی مقدار فراہم کرتا ہے تو اس کے لئے جائیں۔

ایم این: ایسی کون سی دوسری عادات ہیں جو ہمیں ذہنی طور پر کھانے کا زیادہ امکان بناتی ہیں؟

SA: دماغی مسکراہٹ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جب اسکول کے دودھ کے سفید کنٹینر میں مسکراتے ہوئے چہرے کو شامل کیا گیا تو زیادہ اسکول کے بچوں نے چاکلیٹ کے دودھ سے زیادہ سفید دودھ کا انتخاب کیا۔ ایک اور مطالعے میں ، کالج کے کیفے ٹیریا میں ، ایک دل آزاری والا دل جس میں ایک مسکراہٹ والا چہرہ ہے جس کو صحت مند پھلوں اور سبزیوں کے نمائش کے اوپر رکھا گیا تھا۔ آہ ، مارکیٹنگ! لہذا ، آپ کو صحت مند کھانے کی اشیاء کی پیکیجنگ پر مسکراتے ہوئے چہرہ کھینچنا ہوسکتا ہے یا پھل یا ویجی پر مسکراہٹ والے چہرے کے ساتھ نوٹ بندی کرنا چاہئے۔

وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں۔ کم وٹامن ڈی اور اداسی کے مابین ایک ربط ہے۔ آپ مچھلی جیسے ٹونا اور سالمن ، دودھ ، وٹامن ڈی – مضبوط سویا دودھ یا سنتری کا رس ، کچھ اناج ، سوئس پنیر ، اور انڈے کی زردی سمیت اپنی غذا میں وٹامن ڈی – بھرپور کھانا شامل کرسکتے ہیں۔

سوئے۔ محض 15 منٹ کی زیادہ نیند ہینگر کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔ نیند آپ کی بھوک ہارمونز کو ریگولیٹ کرنے میں مدد دیتی ہے تاکہ آپ کو بدحالی محسوس نہ ہو۔ اگر آپ کو سونے میں دشواری ہو تو ، شدید چیری کا جوس آزمائیں۔ دو مطالعات میں ، اندرا میں مبتلا بالغ افراد جو دو ہفتوں کے لئے دن میں دو بار آٹھ اونس ٹیری چیری کا جوس پیا تھا وہ ڈیڑھ گھنٹہ زیادہ سوتا رہا اور رات کی نسبت بہتر نیند کے بارے میں بتایا کہ وہ رس نہیں پیتا تھا۔

ایم این: آپ کی کتاب میں 10 ایس کی عمدہ کھانوں کی فہرست دی گئی ہے۔ کچھ کیا ہیں جن کو آپ اجاگر کرنا چاہتے ہیں؟

بیٹھ جاؤ. تشریف رکھیں! فریج پر گھماؤ پھراؤ یا اپنی کار میں ناشتے سے اجتناب کریں۔ جب آپ کھانا کھانے پر پوری توجہ دیں گے تو آپ زیادہ سے زیادہ کھانے کا لطف اٹھائیں گے اور کم کھائیں گے۔

آہستہ آہستہ چبا۔ اپنے غیر غالب ہاتھ سے کھائیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس ہاتھ سے کھانا آپ کو جس شخص کے ساتھ کھا رہے ہیں اس سے 30 فیصد جان بوجھ کر کم کھانا کم کرسکتے ہیں۔ "تیز ، دوڑ نہیں کرو۔"

مسکرائیں۔ مسکراہٹ آپ کے موجودہ کاٹنے اور اگلے ایک کے درمیان وقفہ پیدا کر سکتی ہے۔ اس لمحے میں ، اپنے آپ سے پوچھیں کہ کیا آپ مطمئن ہیں (مکمل نہیں۔) "تناؤ کو سنبھالنے کے ل، ، سانس لیں۔"

ایم این: ہم تعطیلات کے موسم میں داخل ہورہے ہیں ، بے محل زیادتی کرنے کا ایک خطرناک وقت۔ کوئی مشورہ؟

SA: چھٹیوں کا جو آپ کا پیار ہوتا ہے اس کا کھانا کھانا ٹھیک ہے۔ ذرا دماغ سے کرو!