خود کو الگ تھلگ کرتے ہوئے آرام کریں؟

تنہائی کی مدت کے دوران آرام. کیا یہ آواز آکسیمون کی طرح آتی ہے؟ کورونا وائرس کے اس وقت کے دوران آرام کرنا ممکن ہے۔ میں صرف ایسا کرنے کا ایک طریقہ بیان کرنے جارہا ہوں۔ اسے ترقی پسند پٹھوں میں نرمی کہتے ہیں۔

کشیدگی ، پریشانی محسوس ہونے یا نیند کی تیاری کرتے وقت ترقی پسند پٹھوں میں نرمی ، یا پی ایم آر کا استعمال بہت مفید ہے۔ یہ تکنیک پہلی بار سن 1930 میں ایک امریکی معالج ایڈمنڈ جیکبسن نے متعارف کروائی تھی۔ اس تکنیک میں جسم کے تمام بڑے عضلاتی گروہوں میں ردوبدل تناؤ اور نرمی شامل ہے۔

پہلے ، میں چاہتا ہوں کہ آپ اپنے لئے کچھ وقت مختص کریں۔ اپنا فون بند کریں اور دوسروں کو بتائیں کہ آپ کو پریشان نہ کریں۔

بیٹھ کر یا لیٹ کر کسی آرام دہ پوزیشن کی تلاش شروع کریں۔

کوئی سخت لباس ڈھیلے کریں۔

اپنے گود میں یا کرسی کے بازو پر اپنے ہاتھ رکھو۔ کچھ آہستہ بھی سانس لیں۔

اب ، ایک لمبی سانس لیں ، اپنی ناک کے ذریعے اور منہ سے باہر نکلتے ہوئے سانس لیں۔ اپنے پیٹ کے عروج و زوال کو محسوس کریں۔ سانس کو کچھ سیکنڈ کے لئے تھمیں ، اور پھر آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ یہ دوبارہ کریں۔

اپنی توجہ صرف اپنے جسم پر مرکوز کرنے کی اجازت دیں۔ یہ بالکل ٹھیک ہے ، اور آپ کو توقع کرنی چاہئے کہ اس مشق کے دوران آپ کا دماغ بھٹک جائے گا۔ جب ایسا ہوتا ہے تو ، صرف اپنی توجہ ان پٹھوں کی طرف لائیں جن پر آپ کام کر رہے ہیں۔

ایک اور گہری سانس لیں ، کچھ سیکنڈ کے لئے تھامیں ، اور آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔

سانس لینے کے دوران ، آپ کے پیٹ میں اضافہ ، اور آپ کے پھیپھڑوں کو ہوا سے بھرتے ہوئے دیکھیں۔ اپنا وقت نکالیں اور صرف ایک یا دو منٹ کی سانس لینے میں گزاریں اور اپنی سانس کو دیکھ رہے ہو۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، تو تصور کریں کہ آپ کے جسم میں تناؤ جاری ہے اور آپ کے جسم سے باہر نکلتا ہے۔

اور دوبارہ سانس لیتے ہو ... اور سانس چھوڑیں۔ اپنے جسم کو آرام کرنے لگے۔

جب آپ ہر قدم سے گزرتے ہو تو ، عام طور پر سانس لیتے رہنا یاد رکھیں۔ اپنی سانس روکنے کی کوشش نہ کریں۔

اب اپنی پیشانی میں پٹھوں کو جتنا اونچا ہو سکے اٹھائیں اور اپنے ماتھے کو نچوڑیں۔ اسے تقریبا five پانچ سیکنڈ تک روکیں۔ اور پھر تناؤ کو رہا کریں۔ اسے تکلیف یا تکلیف محسوس نہیں کرنی چاہئے ، لیکن آپ کو خاص طور پر پٹھوں کی تنہائی کا نوٹس لینا چاہئے۔

اب آپ کر سکتے ہیں سب سے بڑی مسکراہٹ بنائیں. اپنے منہ اور گالوں کو تناؤ محسوس کرنا۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو ، اور رہائی.

اگلا ، اپنی پلکیں مضبوطی سے بند کرکے اپنی آنکھوں کے پٹھوں کو مضبوط کریں۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو ، اور رہائی.

آہستہ سے اپنے سر کو یوں کھینچیں جیسے چھت کو دیکھیں۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو ، اور رہائی.

سانس لینا یاد رکھیں ... اور سانس لیتے ہو ...

اب ، سختی سے ، لیکن تناؤ کے بغیر ، اپنی دائیں مٹھی کو کلینچ کریں اور اس پوزیشن کو تقریبا five پانچ سیکنڈ کے لئے تھامیں ... اور رہائی دیں۔

اب ، آپ کے دائیں بازو کے پٹھوں کو نچوڑیں اور ہاتھوں کو جتنی مضبوطی سے ہو سکے رکھیں۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو… اور جاری کریں۔

سانس لے لو ... اور سانس باہر ...

اگلا ، اپنے پورے دائیں بازو کو دباؤ۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو ، اور رہائی.

اب اپنے کندھوں کو اس طرح اوپر اٹھائیں جیسے وہ آپ کے کانوں کو چھونے لگیں۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو ، اور رہائی.

سانس لیں ... اور سانس لیں ...

اب ، سختی سے ، لیکن تناؤ کے بغیر ، اپنی بائیں مٹھی کو کلینچ کریں اور اس پوزیشن کو تقریبا seconds پانچ سیکنڈ کے لئے تھامیں ... اور رہائی دیں۔

اب ، آپ کے بائیں بازو اور ہاتھ میں پٹھوں کو تناؤ. تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو… اور جاری کریں۔

اگلا ، اپنے پورے بازو بازو کو تناؤ۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو ، اور رہائی.

اپنے کندھوں کو پیچھے کھینچ کر اپنے کندھے کی بلیڈ کو ٹچ کرنے کی کوشش کرتے ہوئے اپنی اوپری پیٹھ کو تناؤ۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو ، اور رہائی.

گہری سانس لے کر اپنے سینے کو مضبوط کریں ، تقریبا five پانچ سیکنڈ کے لئے تھام لیں ، اور تمام تناؤ کو اڑا دیتے ہوئے سانس چھوڑیں۔

اب اس کو چوسنے کے ذریعہ اپنے پیٹ میں پٹھوں کو سخت کریں۔ تقریبا five پانچ سیکنڈ کے لئے رکیں ، اور چھوڑیں۔

آہستہ سے اپنے نچلے حصے کو آرک کریں۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو… اور آرام کرو۔

اپنے کولہوں کو سخت کرو۔ لگ بھگ پانچ سیکنڈ کے لئے ... اور چھوڑیں ، تصور کریں کہ آپ کے کولہوں کے ڈھیلے پڑ رہے ہیں۔

اپنی پوری دائیں ٹانگ اور ران میں پٹھوں کو تناؤ۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو… اور آرام کرو۔

اب اپنے دائیں پیر کو نرم کریں ، اپنے پیروں کو اپنی طرف کھینچیں اور اپنے بچھڑوں میں تناؤ کا احساس کریں۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو… اور آرام کرو۔

اپنی پوری بائیں بازو اور ران میں پٹھوں کو تناؤ۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو… اور آرام کرو۔ اپنی ٹانگ سے پگھلتے ہوئے تناؤ کو محسوس کریں۔

اب اپنے بائیں پیر کو نرم کریں ، اپنے پیروں کو اپنی طرف کھینچیں اور اپنے بچھڑوں میں تناؤ کا احساس کریں۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو… اور آرام کرو۔

اپنے پیروں کو دبانے کے نیچے اپنے پیروں کو کرلیں۔ تقریبا پانچ سیکنڈ کے لئے رکو ، اور رہائی.

اب ذرا آرام کی لہر کا تصور کریں کہ آپ کے جسم سے آہستہ آہستہ آپ کے سر سے شروع ہوتا ہے اور پورے راستے سے اپنے پیروں تک جاتا ہے۔ ہر لہر گرم اور راحت محسوس کرتی ہے۔

اپنے آرام دہ جسم کا وزن محسوس کریں۔

سانس لے لو ... اور سانس باہر ...

سانس لے لو ... اور سانس باہر ...

سانس لینے کے دوران ، آپ کے پیٹ میں اضافہ ، اور آپ کے پھیپھڑوں کو ہوا سے بھرتے ہوئے دیکھیں۔ اپنا وقت نکالیں اور صرف ایک یا دو منٹ کی سانس لینے میں گزاریں اور اپنی سانس کو دیکھ رہے ہو۔

جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، تو تصور کریں کہ آپ کے جسم میں تناؤ کے جاری ہونے اور آپ کے جسم سے باہر نکل جانے کا۔

اور دوبارہ سانس لیتے ہو ... اور سانس چھوڑیں۔

مجھے امید ہے کہ آپ نے مشق کا لطف اٹھایا ہو گا۔ جب بھی آپ کو تناؤ ، تناؤ اور سو جانے میں مدد ملے تو اسے استعمال کریں۔

میری صحت آپ کی خواہش ہے۔