اپنے مزاج کو کھانے سے مستحکم کریں

اگرچہ سرکی غذا کے اثرات زیادہ ڈرامائی ہوتے ہیں ، آپ دیکھ سکتے ہیں کہ بلڈ شوگر میں چوٹیوں اور وادیوں کو پیدا کرنے کے ل car کاربوہائیڈریٹ کو میٹھا ہونا ضروری نہیں ہے۔

لہذا ، آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ چونکہ انسولین بلڈ شوگر کو اتنی جلدی معمول بنا دیتا ہے ، کیوں پھر فکر کیج؟؟

انسولین کی خفیہ طاقتیں

یہاں پرابلم ہے: انسولین صرف بلڈ گلوکوز ریگولیٹر نہیں ہے ، حالانکہ بہت سارے ڈاکٹر بھی اسی طرح سے اس کے بارے میں سوچتے رہتے ہیں۔ انسولین دراصل ایک ماسٹر نمو ہارمون ہے ؛ جب یہ چوٹی ہوتی ہے تو ، یہ جسم کو نمو اور اسٹوریج وضع میں ڈالتی ہے۔ ایسا کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ چربی جلانے والے خامروں کو آف اور چربی ذخیرہ کرنے والے خامروں کو چالو کیا جائے ، یہی وجہ ہے کہ شوگر کی اعلی غذا اتنی موٹی ہوسکتی ہے۔

ماسٹر گروتھ ریگولیٹر کی حیثیت سے اپنے کردار میں ، انسولین بلڈ پریشر کو منظم کرنے والے ہارمون سمیت متعدد دیگر ہارمونز کی سرگرمیوں کا ارتکاز کرتا ہے۔ aldosterone ، تولیدی ہارمون پسند کرتے ہیں ایسٹروجن اور ٹیسٹوسٹیرون ، اور دباؤ ہارمون پسند کرتے ہیں کورٹیسول اور ایڈرینالین . لہذا ، جب بھی آپ کے انسولین اوپر اور نیچے جاتے ہیں تو ، اس کے جواب میں آپ کے موڈ ، میٹابولزم ، بھوک ، بلڈ پریشر ، توانائی ، حراستی ، اور ہارمونل توازن پر گہرے اثرات کے ساتھ ، یہ تمام دیگر ہارمونز اوپر اور نیچے جاتے ہیں۔

آئیے ان میں سے ایک گلوکوز انسولین اسپائکس کو صفر کریں۔

ہم کہتے ہیں کہ آپ اپنی صبح صبح "فاسٹ" کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے (جیسے سنتری کا رس ، ایک بیکل ، یا گھریلو فرائز) سے شروع کریں گے:

1. آدھے گھنٹے کے اندر ، آپ کے بلڈ شوگر میں اضافہ ہوجاتا ہے ، جو آپ کو توانائی کو بڑھا سکتا ہے۔
2. آپ کا لبلبہ آپ کے خون سے اضافی شوگر (گلوکوز) نکالنے اور اسے اپنے خلیوں میں گلہری بنانے کے ل immediately فوری طور پر آپ کے خون کے بہاؤ میں انسولین جاری کرتا ہے۔
3. تقریبا 90 90 منٹ کے بعد ، جیسے ہی آپ کے خون میں گلوکوز گرتا ہے ، آپ کو "شوگر کریش" کا سامنا ہوسکتا ہے اور آپ کو تھکاوٹ ، غیر منحصر اور بھوک لگی محسوس ہوسکتی ہے۔
4. پلمومیٹنگ گلوکوز کے جواب میں ، آپ کا جسم تناؤ کے ہارمون تیار کرتا ہے جو خون میں گلوکوز میں اضافہ کرتا ہے اور اسے باہر نکلنے سے روکتا ہے۔

ہینگری ہائپوگلیسیمیا

یہ کثیر ہارمون رد عمل کھانے کے درمیان کچھ کو جسمانی اور جذباتی تکلیف کا سامنا کرنے کا سبب بن سکتا ہے ، جسے اکثر غلطی سے "ہائپوگلیسیمیا" (کم بلڈ شوگر) کی خصوصیت سے منسوب کیا جاتا ہے۔دراصل ، حقیقی رد عمل دینے والا ہائپوگلیسیمیا شاذ و نادر ہی ہوتا ہے (سوائے ان لوگوں میں جو بلڈ شوگر کو کم کرنے والی دوائیں لیتے ہیں)۔ ایسا نہیں ہے کہ کھانے کے درمیان بلڈ شوگر معمول سے نیچے جا رہا ہے۔ یہ ہے کہ یہ تیزی سے یا اونچی چوٹی سے گرتا ہے ، جس سے ایک مبالغہ آمیز تناؤ کے ہارمون رد عمل کو متحرک کیا جاتا ہے۔ اس میں شامل تناؤ کے ہارمونز میں گلوکاگون ، کورٹیسول ، اور ایڈرینالین شامل ہوتا ہے۔ ہمارا "فائٹ یا فلائٹ" ہارمون ہوتا ہے۔

ہم کتنا ایڈنالائن کے بارے میں بات کر رہے ہیں؟ میں ذیل میں تجربہ کریں ، محققین نے صحتمند کشور لڑکوں کو گلوکوز میٹھا پینے والا مشروب دیا (جس میں اتنی مقدار میں شوگر ہوتی ہے جس طرح آپ کو دو سو اوز کے دو کینز ملتے ہیں):

لڑکوں نے میٹھے دودھ پینے کے چار سے پانچ گھنٹے بعد ، ان کی ایڈرینالائن کی سطح کواڈپلپلڈ کردیا ، اور انھوں نے بےچینی ، ہلچل پن اور توجہ دینے میں دشواری جیسی علامات کی اطلاع دی۔

غیر مرئی ہارمونل رولر کوسٹر

یہ بات ذہن میں رکھیں کہ ہم میں سے زیادہ تر ہر کھانے میں بہتر کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں ، اور عام طور پر کھانے کے درمیان بھی ، 3 سے 6 بڑے انسولین اسپائکس پیئیر ڈے میں ترجمہ کرتے ہیں۔ اس طرح کھانا ہمیں سارا دن ایک پوشیدہ اندرونی ہارمونل رولر کوسٹر پر رکھتا ہے (اور یہاں تک کہ ہمارے سو جانے کے بعد بھی)۔ عمر ، تحول ، صنف ، جینیات ، غذا اور سرگرمی کی سطح پر یہ اثر پڑتا ہے کہ ہمارے داخلی رولر کوسٹر کیسا لگتا ہے اور ہم اس کا کیا جواب دیتے ہیں ، لیکن ہم میں سے اکثر بالآخر بہت سارے غلط کاربوہائیڈریٹ کھانے کے لئے جذباتی یا جسمانی قیمت ادا کرتے ہیں۔ . تھکاوٹ ، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری ، موڈ جھولنا ، دبیز کھانے ، وزن میں اضافے ، چڑچڑاپن ، اضطراب ، گھبراہٹ کے حملے ، ہارمونل بے ضابطگییاں اور بے خوابی فرد کے لحاظ سے سبھی امکانات ہیں۔

تو حل کیا ہے؟ دن میں چھ بار کھانا؟ مراقبہ۔ اٹیوان۔ ریٹلین۔ لتیم۔ زائپریکا؟

صرف بہتر کاربوہائیڈریٹ سے پرہیز کرکے اور کھانے کی پوری خوراک پر قائم رہنا جس سے پہلے خون میں گلوکوز اور انسولین میں بڑے جھولوں کو کم سے کم کیا جا starting؟

بدقسمتی سے ، یہ کام کرنے سے آسان ہے۔ اس کے تمام شیطانی بھیسوں میں شوگر مزیدار ، سستا ، ہر جگہ اور ہے کوکین سے زیادہ لت .

غذا کی طاقت دیکھو

یہ عزم اور مشق لیتا ہے ، لیکن یہ اس کے قابل ہے۔ ان وزن سے زیادہ عمر کے نوعمر لڑکوں میں بلڈ شوگر ، انسولین اور ایڈرینالائن کی سطح میں ایک ہی کھانا بنائے جانے والے فوری فرق کو دیکھیں:

ڈاکٹر ڈیوڈ لڈوگ کی تحقیقی ٹیم یہ سمجھنے میں دلچسپی لیتی تھی کہ کھانے کی چیزوں کا گلیکیمک انڈیکس (جی آئی) - جلدی سے کھانے کی مقدار میں گلوکوز میں ٹوٹ جاتا ہے جو تحول کو متاثر کرتا ہے۔ ٹیم نے تین ناشتے تیار کیے:

اعلی GI ناشتہ: شوگر (سوکروز) اور 2٪ دودھ کے ساتھ فوری دلیا

وسط جی آئی ناشتہ: اسٹیل کٹ دلیا فروٹ کوز (ایک گلوکوز فری میٹھا) اور 2٪ دودھ کے ساتھ

کم GI ناشتہ: سبزی پنیر آملیٹ اور تازہ پھل

نوٹ کریں کہ جب چینی سے پاک اسٹیل کٹ دلیا نے شکر آور دلیا سے بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا ، وہ اعلی چربی ، کم کارب ، اناج سے پاک ، چینی سے پاک ، سارا غذائی ناشتہ تھا جو گلوکوز ، انسولین اور ایڈرینالین کو کم کرنے میں بہترین تھا سطح

وہیل پکڑو

ہم میں سے زیادہ تر لوگوں کو یہ احساس نہیں ہوتا ہے کہ اگر ہم صحیح کھاتے ہیں تو ہم جسمانی اور جذباتی طور پر کتنا بہتر محسوس کرسکتے ہیں۔ اگر آپ زیادہ تر لوگوں کی طرح ہیں تو ، آپ کو اس بات کے بارے میں گمراہ کیا گیا ہے کہ صحتمندانہ غذا واقعی کیا ہے ، لہذا آپ ہر روز اعلی کاربوہائیڈریٹ ، چربی سے پاک غذائیں کھاتے ہیں جیسے کہ آپ اناج کے خلاف کام کر رہے ہیں۔ تحول ، آپ کے ہارمونز اور آپ کا موڈ۔ آپ اپنے آپ کو افسردہ یا منفی فرد ، ایک تیز تناؤ والے دباؤ ، یا ایک نازک مزاج کے طور پر سوچ سکتے ہیں جو آسانی سے مغلوب ہو جاتا ہے — لیکن ہوسکتا ہے کہ آپ واقعی بالکل ٹھیک ہوں — یا کم از کم بہت بہتر — اس ساری چینی کے نیچے۔

میں نے ان لوگوں کے اپنے کلینیکل پریکٹس میں یقینی طور پر ایسے معاملات دیکھے ہیں جنہوں نے بغیر کسی کاربوہائیڈریٹ کو غذا سے نکال کر یا کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک میں تبدیل کرکے دوائی کے بغیر اپنا مزاج مستحکم کیا۔ اس سال کے شروع میں میں نے اس کا خلاصہ کیا 2017 کے مطالعہ کی بنیاد آج نفسیات کے لئے یہ مظاہرہ کیا گیا ہے کہ افسردگی کے شکار افراد جنہوں نے اپنی غذا میں صحت مند تبدیلیاں کیں - جن میں زیادہ تر بہتر کاربوہائیڈریٹ کو ہٹانا بھی شامل ہے۔ ان کے موڈ میں بہتری دیکھنے میں آئی۔

یہ آپ کے لئے کیا کرسکتا ہے؟

یہاں ایک چیلنج ہے: دو ہفتوں کے لئے تمام بہتر کاربوہائیڈریٹ کو ختم کریں. صرف یہ دیکھنے کے لئے کہ آپ کیسا محسوس ہوتا ہے۔ ایک مفت ہے بہتر کاربوہائیڈریٹ کی فہرست اگر آپ کو ضرورت ہو تو میری ویب سائٹ پر ، اور ایک infographic روز مرہ کی کھانوں میں چھپی ہوئی چینی کے ذرائع کو پہچاننے میں مدد کے ل sugar چینی اور الزائمر کی بیماری کے بارے میں میری سائکلوجی ٹوڈے پوسٹ پر۔

آپ کی اچھی ذہنی صحت کے لئے!